5+ toitu, mida peaksid sööma immuunsuse tugevdamiseks!

Immuunsuse tugevdamine ja hea immuunsüsteemi hoidmine on oluline teema aastaringselt kui soovime elada pikalt ja õnnelikult. Toitumisnõustaja Helerin Äär arutles Boost Yourselfi Facebooki kanali otseülekandes immuunsüsteemi tugevdamise üle ning seda just looduslikult ja loomulikul teel. Tegime saatest põgusa kokkuvõtte, kuidas toituda, et hoida enda immuunsus võimalikult tugevana? Mida peaksid lisama oma menüüsse ja mida vältida?

Immuunsüsteemi tugevdamine – kuidas tugevdada oma immuunsust loomulikult?

Immunsüsteem on inimestel olemas juba sündides, kuid teisalt saavutame immuunsuse elu jooksul teatud tegurite mõjul, näiteks haiguse läbipõdemisel või läbi vaktsineerimise.

Immuunsüsteemi saab tugevdada toitumisega, korralike unetundidega, stressi vähendamisega igapäevaelust, isikliku hügieeni korrashoidmisega ja enda füüsiliselt aktiivsena hoidmisega. Immuunsüsteemi võib aga nõrgestada liigne füüsiline aktiivsus ning üldiselt on immuunsüsteem kõige nõrgem 1-2 tundi pärast intensiivset treeningut või võistlust. Sel ajal ei tasu minna rahvarohketesse kohtadesse, kuna keha on siis viirustele vastuvõtlikum. Pärast treeningut saame immuunsust toetada süües süsivesikuid: näiteks, kui toetad keha puuvilja või energiabatooniga, sest süsivesik on toiduks immuunrakkudele ning see aitab keha taastumisele kohe kaasa.

Immuunsus ja toitumine – mida lisada oma menüüsse ja mida jätta?

• Vitamiinid ja mineraalained on olulised sinu immuunsusele

Immuunsuse tugevana hoidmiseks peaksime saama toiduga võimalikult palju vitamiine ja mineraale. Seetõttu peame jälgima, et toidulaud oleks tasakaalustatud. Peame jälgima, et tarbiksime taimseid toiduaineid nagu kaunvilju, kvaliteetset valku, erinevat värvi puu- ja köögivilju. Eestlastele tavapärane banaan-õun-pirn tuleks rikastada vastavalt aastaajale ka teiste viljadega nagu näiteks tsitrulised, peet, bataat jne.

• Soolestiku mikrobioom – 80% immuunsusest paikneb meie seedesüsteemis

70-80% meie immuunsusest paikneb soolestikus, sest kõige rohkem mikroorganisme elab just seal. Suure osa mikrobioomist saame kaasa sündides. Kuid meie vanus, geenid, elustiil, erinevad ravimid, mida tarbime, läbipõetud haigused ja toitumine mõjutavad samuti soolestiku kooslust. Inimese mikrobioomis elab lausa 1000-2000 erinevat liiki soolebaktereid. Soolebakterite ülesanne on kaitsta meie keha kahjulike bakterite eest. Kuna nad toituvad kiudainetest, peaksime sööma võimalikult palju kiudaineterikast toitu nagu puu- ja köögiviljad, marjad, kaunviljad, pähklid ja seemned. Päevas on hea tarbida 25-30 grammi kiudaineid. Selle koguse moodustavad näiteks kaks täisteraleiba, 100 grammi täistera riisi, 200 grammi aeduba, 1 õun ja 1 pirn. Boonusena hoiab kiudainerikas toit ka meie kõhu kauem täis! Teiseks heaks soolestiku mikrobioomi toetavaks toiduks on hapendatud toidud. Probiootilised bakterid parandavad ainevahetust ja seedimist. Seega tuleks tarbida hapendatud piimatooted nagu keefir, pett ja maitsestamata jogurt ja süüa hapendatud kurki, köögivilju ja seemneid, kimchiti ja hapukapsast.

• C-vitamiin toetab immuunsüsteemi

C-vitamiin on teada tuntud antioksüdant, millel on suur mõju immuunsüsteemi toetamisele ning mis lisaks aitab vähendada vähki tekitavate ühendite moodustamist ja aitab kaasa sidekoe tugevdamisele ja kollageeni imendumisele. Kollageeni tarbijatel tuleks kollageeni juurde pigistada sidrunit, kuna C-vitamiin aitab kollageenil paremini meie organismi imenduda!

Parimad C-vitamiini allikad on puu- ja köögiviljad, marjad ja nende mahlad. Päevas peaksime tarbima C-vitamiini minimaalselt 100 mg. Selle koguse saab kätte veerand paprikast, 80 grammist mustsõstardest, 150 grammist maasikatest või kahest suuremast kiivist. Köögiviljades puhul tuleks tarbida 150 grammi aurutatud brokkolit või lillkapsast. C-vitamiini rohkete viljade kuumtöötlemisel on vitamiini kadu lausa 50%, mistõttu võiks eelistada värskel kujul marjade ning puu- ja juurviljade söömist. Aurutamisel on kehal võimalik kätte saada kuni 85% vilja C-vitamiini sisaldusest.

• D-vitamiinile tuleks igal põhjamaa inimesel eraldi tähelepanu pöörata

D-vitamiinil on immuunsüstemi toetavaid omadusi ja on lisaks oluline kaltsiumi ja fosfori imendumisel. Meie kehas eksisteerivad tapjarakud, mis võitlevad halbade bakteritega. Kui tarbime septembrist kuni maini toidule lisaks D-vitamiini, toetame sellega tapjarakkude tegevust ning hoiame immuunsüsteemi tugevamana. Suurimad D-vitamiini allikad on rasvane kala, maks ja muna. Kuid pimedamal ajal on kindlasti juurde vaja süüa D-vitamiini toidulisandit, sest ainuüksi toidust me päevast vajalikku D-vitamiini kogust kätte ei saa.

• Tsink aitab ennetada haiguseid

Tsingil on teadatuntud immuunsüsteemi tugevdavad omadused, milleks on hingamisteede infektsioonide ärahoidmine ja haiguste ennetamine. Seda leidub ka erinevate ensüümide koostises ja suguorganite arengus. Naiste puhul võiks tsingi tasemel kehas silma peal hoida ka raseduse planeerimisel.

Parimad tsingi allikad on maks, veisehakkliha, linnuliha, seemned, pähklid, kaunviljad ja mereannid. Inimese päevane tsingi vajadus on 9 mg, mis on näitaks 200 grammi hautatud maksa, 200 grammi veiseliha või 1-2 spl maitsepärmi. Lisaks leidub tsinki kanepiseemnetes ja india pähklites. Päevasest toidulauast saad vajaliku tsingikoguse kätte, kui sööd ära 70 grammi täistera kaerahelbeid, ühe muna, kaks viilu juustu, 50 grammi täistera riisi, 20 grammi kõrvitsaseemned ja 100 grammi kanakintsuliha. Täisväärtusliku toitumise puhul ei tohiks päevase vajaliku tsingikoguse kättesaamisega olla probleeme. Sel juhul ei ole vaja juurde tarbida ka tsinki sisaldavaid toidulisandeid. Alati tasub aga konsulteerida arstiga ning jälgida enda vereproovi näite.

• Omega-3 rasvhapped aitavad alandada põletikku

Omega-3 rasvahapetel on oluline koht immuunsuse tugevdamisel, sest need on asendamatud rasvhapped, mida keha ise ei tooda. Seega peame seda juurde tarbima toiduga. Lisaks immuunsuse tugevdamisele on omega 3 rasvhapped kehas põletikualandajad ning ajutöö toetajad. Omega 3 rasvhappetel on hea toime ka versesoonkonnale.

Parimad omega 3 rasvhapete allikad on rasvane kala nagu lõhe, heeringas, kilu ja anšoovised. Taimsetest allikatest on selleks näiteks kreeka pähklid, kanepiseemned ja chia seemneted. Omega 3 rasvhapete taseme optimaalsena hoidmisel tuleks nädalas süüa 3 korda rasvast kala. Kuna seda paljud eestlased aga ei tee, soovitame juurde võtta kalaõli kas õli või kapslite kujul. Toidulisandu puhul tuleks jälgida, et omega 3 rasvhape on saadud väiksematelt kaladelt, kuna nende raskemetallide konsentratsioon on väiksem kui suurtel kaladel. Lisaks tuleb jälgida, kas kalade puhtust on kontrollitud.