5+ продуктов, которые нужно есть, чтобы укрепить иммунитет!

Укрепление иммунитета и поддержание хорошей иммунной системы - важный вопрос круглый год, если мы хотим прожить долгую и счастливую жизнь. Консультант по питанию Хелерин Эар рассказала о том, как укрепить иммунную систему естественным и природным путем, в прямом эфире на каналеBoost Yourself в Facebook . Мы сделали краткий обзор передачи: как питаться, чтобы иммунитет был как можно крепче? Что нужно включать в свое меню, а чего избегать?

Укрепление иммунной системы - как повысить иммунитет естественным путем?

Иммунная система присутствует у человека с рождения, но, с другой стороны, мы приобретаем иммунитет в течение жизни под воздействием определенных факторов, например, пережив болезнь или сделав прививку.

Иммунную систему можно укрепить с помощью диеты, хорошего сна, снижения стресса в повседневной жизни, соблюдения личной гигиены и физической активности. Однако иммунная система может быть ослаблена чрезмерными физическими нагрузками, и обычно она наиболее слаба через 1-2 часа после интенсивных тренировок или соревнований. В это время не рекомендуется посещать людные места, так как организм становится более восприимчивым к вирусам. После тренировки мы можем поддержать иммунитет, употребляя углеводы: например, подкрепив организм фруктами или энергетическим батончиком, так как углеводы являются пищей для иммунных клеток и сразу же помогают организму восстановиться.

Иммунитет и питание - что включить, а что исключить?

- Витамины и минералы необходимы для укрепления иммунитета

Для поддержания крепкого иммунитета мы должны получать как можно больше витаминов и минералов из своего рациона. Поэтому мы должны следить за тем, чтобы наш рацион был сбалансированным. Мы должны быть уверены, что потребляем растительную пищу, такую как бобовые, высококачественный белок, различные цветные фрукты и овощи. Бананово-яблочно-грушевую традицию эстонцев следует дополнить другими фруктами, такими как цитрусовые, свекла, сладкий картофель и т. д., в зависимости от сезона.

- Микробиом кишечника - 80% иммунитета находится в нашей пищеварительной системе

70-80% нашего иммунитета находится в кишечнике, потому что именно там обитает большинство микроорганизмов. Мы рождаемся с большой частью нашего микробиома. Однако наш возраст, гены, образ жизни, различные лекарства, которые мы принимаем, болезни, которыми мы страдаем, и наша диета также влияют на состав нашего кишечника. В микробиоме человека обитает до 1000-2000 различных видов кишечных бактерий. Роль кишечных бактерий заключается в защите нашего организма от вредных бактерий. Поскольку они питаются клетчаткой, мы должны есть как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи, ягоды, бобовые, орехи и семечки. Полезно потреблять 25-30 граммов клетчатки в день. Например, два цельнозерновых хлебца, 100 граммов цельнозернового риса, 200 граммов бобовых, 1 яблоко и 1 груша. Кроме того, богатая клетчаткой пища позволяет дольше оставаться сытым! Еще одна хорошая пища, поддерживающая микробиом кишечника, - это подкисленные продукты. Пробиотические бактерии улучшают обмен веществ и пищеварение. Поэтому следует употреблять кисломолочные продукты, такие как кефир, пахта и простой йогурт, а также ферментированные огурцы, овощи и семена, кимчи и квашеную капусту.

- Витамин С поддерживает иммунную систему

Витамин С - известный антиоксидант, который оказывает большое влияние на поддержку иммунной системы, а также помогает снизить образование раковых соединений и способствует укреплению соединительной ткани и усвоению коллагена. Потребители коллагена должны выжимать немного лимона вместе с коллагеном, так как витамин С помогает коллагену лучше усваиваться нашим организмом!

Лучшими источниками витамина С являются фрукты, овощи, ягоды и их соки. В день необходимо потреблять не менее 100 мг витамина С. Его можно получить из четверти перца, 80 граммов черной смородины, 150 граммов клубники или двух крупных киви. Что касается овощей, то необходимо съедать 150 граммов приготовленной на пару брокколи или цветной капусты. При варке фруктов, богатых витамином С, потеря витамина С достигает 50 %, поэтому предпочтительнее есть ягоды, фрукты и овощи свежими. Приготовление на пару позволяет организму восстановить до 85 % витамина С, содержащегося во фруктах.

- Витамин D должен рассматриваться отдельно для каждого жителя Северной Европы

Витамин D обладает свойствами, поддерживающими иммунную систему, а также важен для усвоения кальция и фосфора. Клетки-киллеры существуют в нашем организме для борьбы с плохими бактериями. Добавляя витамин D в рацион с сентября по май, мы поддерживаем активность этих клеток-убийц и укрепляем иммунную систему. Самые большие источники витамина D - жирная рыба, печень и яйца. Однако в темные месяцы необходимо принимать добавки с витамином D, поскольку мы не можем получить необходимое ежедневное количество витамина D только из пищи.

- Цинк помогает предотвратить болезни

Известно, что цинк обладает иммуноукрепляющими свойствами, предотвращая респираторные инфекции и профилактику заболеваний. Он также входит в состав различных ферментов и участвует в развитии репродуктивных органов. Женщинам при планировании беременности также следует учитывать уровень цинка в организме.

Лучшими источниками цинка являются печень, говяжий фарш, мясо птицы, семена, орехи, бобовые и морепродукты. Суточная потребность человека в цинке составляет 9 мг, что эквивалентно 200 граммам тушеной печени, 200 граммам говядины или 1-2 столовым ложкам пикантных дрожжей. Кроме того, цинк содержится в семенах конопли и индийских орехах. Необходимое количество цинка можно получить из ежедневного рациона, съев 70 граммов цельнозерновой овсянки, одно яйцо, два ломтика сыра, 50 граммов цельнозернового риса, 20 граммов тыквенных семечек и 100 граммов мяса куриной грудки. При здоровом питании не должно быть проблем с получением суточной нормы цинка. В этом случае нет необходимости в приеме цинковых добавок. Однако всегда стоит проконсультироваться с врачом и проконтролировать свои анализы крови.

- Омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в укреплении иммунитета, поскольку это незаменимые жирные кислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно. Поэтому мы должны получать их больше в своем рационе. Помимо укрепления иммунитета, омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и улучшают работу мозга. Омега-3 жирные кислоты также полезны для опорно-двигательного аппарата.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот - жирная рыба, такая как лосось, сельдь, килька и анчоусы. Растительные источники включают грецкие орехи, семена конопли и семена чиа. Для поддержания оптимального уровня омега-3 жирных кислот необходимо есть жирную рыбу 3 раза в неделю. Однако, поскольку многие жители Эстонии этого не делают, мы рекомендуем добавлять рыбий жир в виде масла или капсул. При употреблении добавок необходимо следить за тем, чтобы жирные кислоты омега 3 были получены из мелкой рыбы, так как концентрация тяжелых металлов в ней ниже, чем в крупной рыбе. Кроме того, следует убедиться в чистоте рыбы.