Toitumisnõustaja soovitused: kuidas toituda trenni tehes ja millist trenniliiki valida?

Toitumisnõustaja Helerin Äär ja uuriv tervisespetsialist Timo Oja arutlesid Boost Yourselfi Facebooki kanali otseülekandes parema vormi saladuse üle. Tegime saatest põgusa kokkuvõtte, millist trenni siis ikkagi teha ja kuidas seejuures toituda?

Toitumisnõustaja Helerin Äär on elu jooksul harrastanud erinevaid spordialasid: suusatamine, discgolf, lumelauatamine, lohesurf, rühmatreeningud ja jõusaalitreeningud. Tema spordialad on väga hooaajalised. Helerini räägib, et oma elu parimas vormis oli ta hetkel, kui tegeles jõusaali treeningutega. Tol ajal treenis ta seal lausa 5-6 korda nädalas. Kuna jõusaalis treenimine kipub aga üksikuks ja üksluiseks minema, soovis ka Helerin rohkem seltskonda enda ümber ning suundus crossfit treeningusse, mida on nüüdseks juba 3 aastat harrastanud.

Uuriv tervisespetsialist Timo Oja on aga suurema osa oma elust tegelenud korvpalli mängimisega, mida on teinud ka profitasemel. Erinevalt Helerinist ei meeldi Timole palju trennis pingutada. “Olen laisk sportlane” ütleb mees ning lisab, et tahab samuti erinevaid spordialasid proovida. Siiani on ta veel katsetanud võitluskunste ja isegi tantsimist. Mehe jaoks on oluline, et pärast trenni tegemist valdaks teda hea enesetunne.

Trenniga alustamine: kuidas alustada treeningutega ja olla seejuures ka järjepidev? Kuidas saada sportijaks?

Kõige olulisem on alustada pisikeste harjumuste loomisest. Algus tuleb teha enda jaoks hästi lihtsaks. Põhjus, miks uue aasta lubaduste inimesed üsna kiiresti oma eesmärgist loobuvad, on endale liiga raske eesmärgi püstitamine. Näiteks selle asemel, et panna endale eesmärk iga hommik joosta 30 minutit, pane endale eesmärk, et lähed hoopis iga hommik lihtsalt välja ja jooksed 5 minutit. Üsna ruttu saab aju nii stressiseisundist ja ebamugavustundest üle ning nii on suurem võimalus, et jooksed veel edasi ka!

Lisaks tuleks need väiksed uued harjumused enda jaoks atraktiivseks teha. Stiimul võib olla nii positiivne või negatiivne. Esimene võib olla näiteks enda premeerimine hea kohviga pärast hommikul liigutamist ning teine, kui lepid sõbraga kokku, et saadad iga hommik väljas olles talle pildi ning kui seda ei tee, maksad talle 5 eurot.

Väga hea on sportides ka kaks asja ühendada. Näiteks kui jooksed, kõnnid või sõidad ratast, saad samal ajal kuulata mõnda harivat podcasti või raamatut. Nii saad aega kokku hoida ning seda harivalt kasutada.

Helerin ja Timo ei soovita endale tähtajalisi eesmärke püstitada, kuna sellised liikumised jäävad tihti lühiajaliseks. “Alustan 1. jaanuaril/aprillil/septembril,” on ilmselt tuttav lause paljudele. Selle asemel tuleks endale hoopis leida sportlik tegevus, mida teha järjepidevalt ning mis saab sinu elustiiliks.

Boost Yourself Lisaainete vabad sporditooted
Boost Yourself Training taimsed proteiinid toetavad sind kogu treeningprotsessi jooksul. Lisaks on toodet hea tarbida päevase valguvajaduse kättesaamiseks. Sarjast leiad valikuid igale maitsele. Kasutame oma toodetes vaid puhast toorainet!

Millist treeningut valida? Milline on parim valik: kas aeroobne trenn, jõud või HIIT?

Liikumisharjumust tekitades on vaja paika panna enda eesmärk, olgu selleks lihtsalt enda liigutamine, rasva põletamine, kaalulangetamine või lihaste kasvatamine ning seejärel valida enda eesmärgile vastav liikumisstiil.

Soovitame valida järgneva kolme erineva treeningstiili vahel:
Aeroobne treening

On aktiivsus, mille käigus keha vajab ja tarbib pidevalt hapniku, sest suured lihasgrupid teevad pidevalt ja rütmiliselt tööd. Selline tegevus hoiab pulsi pikema perioodi jooksul kõrgemal. Treening on väga hea südame- ja veresoonkonnale ning põletab hästi rasva. Keskendudes ainult aeroobsele treeningule, võib väheneda ka lihasmass, sest hakkab toimuma lihaste põletamine. Seetõttu on näha, et maratonijooksjad on väga peenikesed ja minimaalse rasvaprotsendiga. Kuna kehast on rasv põletatud, suundub organism lihaseid “sööma”. Aeroobsed treeningud on näiteks jooksmine, rattasõit ja sõudmine. Parima tulemuse saavutamiseks soovitame kombineerida aeroobset ja jõutreeningut.

Jõutrenn

On hea lihaste kasvatamiseks ja nende toonuses hoidmiseks. Mida rohkem on kehas lihasmassi, seda rohkem põletatakse liigset veresuhkrut. Vananedes aga meie lihasmass kahaneb, mistõttu on siis eriti oluline keskenduda lihaste stimuleerimisele. 80-aastaselt on inimese lihasmass lausa kolmandiku võrra väiksem kui 30-aastasel inimesel. Lihasmass kaitseb meie luustikku, tagavad parema füüsilise võimekuse ning igapäevaseid tegevusi sooritatakse krapsakamalt, efektiivsemalt ja kiiremini.

HIIT treening

koosneb lühikestest ja intensiivsetest treeningspurtidest ja seejärel puhkepausist või rahulikumast liikumisest. Näiteks tehakse 30 sekundit järjest väljaasteid, kükke, sõudmist vms täiel võimsusel ning seejärel puhatakse 10 sekundit ja alustatakse järgmist ringi otsast peale. Uuringud on näidanud, et selline treeningviis on efektiivsem kalorite põletaja kui ühtlasel tempol treenimine kogu trenni vältel. Ka kogu päeva kalorite põletus on suurem tehes HIIT treeningut võrreldes ühtlases tempos treeninguga.

toitumine enne ja peale trenni
Boost Yourselfi treeningsari on mõeldud nii harrastus- kui ka profisportlasele. Tooted on 100% JAMAVABAD ning kõrge kvaliteediga.

Miks kehakaal pärast treenimist tõuseb?

Paljudel juhtub pärast treenimist nii, et kehakaal hakkab langemise asemel hoopis tõusma, kuid seda ei tasu karta, sest valdaval juhul pole see püsiv. Kui tegeled lihastreeninguga on kaalutõus ka normaalne nähtus, kuna rasv asendub lihasega ning isegi kui kaalu tuleb juurde, on kehapilt hoopis teine ja tooniseeritum.

Veel üks levinumaid põhjuseid kaalutõusuks pärast treenima hakkamist on see, et keha hoiab vett kinni, mida naised võivad kogeda ka menstruatsiooni alguses. Ka see on mööduv nähtus. Kindlasti tasub siinkohal silma peal hoida ka toitudel, mida tarbid. Liigne soolasisaldus, töödeldud või seedumatud toidud hoiavad kehas vett kinni.

Kolmandaks põhjuseks, miks pärast treenimist võib kaal tõusta on see, et lihastes tekib põletikuline seisund ning lihas peab sellest taastuma. See võib kaasa tuua hetkelise kaalutõusu.

Kuidas toituda vastavalt treening meetodile?

Oluline on jälgida, mida sööd enne ja pärast trenni. Suurte toidukordade puhul tuleks jälgida taldrikureeglit. Reegel ütleb, et pool taldrikust peaks olema salat ja köögivili; veerand teravili, täisteratoode või kartul ning viimane veerand valk (liha, kala, muna, kaunviljad). Kindlasti ei tohiks unustada süüa valke ning süsivesikute puhul tuleb jälgida, et neid liialt ei sööda, kui eesmärgiks on kaalulangetus.

Enne trenni on soovituslik süüa kiudainetevasem ja mitte liiga suure rasvasisaldusega snäkk, et keha ei keskenduks trenni ajal seedimisele. Lihtsamad vahepalad on madala glükeemilise sisaldusega puuviljad ja marjad nagu õun, pirn ja maasikad. Kõrvale oleks hea võtta peotäis pähkleid, et saada kiire energiasutsakas ning hoiaks kõhtu pikemalt täis. Hea vahepala on veel maitsestamata piimatooted nagu näiteks kreeka jogurt, kohupiim, kodujuust marjadega või smuuti, mille puhul peaks selle kogus olema 60 kg kaaluva naise puhul kuskil 200–250 ml. Lisaks on hea variant võileib muna, hummuse ja singiga või valgubatoonid.

Pärast trenni tuleks söömisega natuke oodata, et rasvapõlemismoment kestaks kauem. Ideaalne aeg pärast trenni süüa on kuskil pool kuni tund aega pärast treeningu lõppu.

Vahepala proteiinisegud1 Boost Yourself
Boost Yourselfi Healthy & Weight vahepala proteiinisegud on ideaalsed lisamiseks lemmikjoogi sisse näksimisisude vähendamiseks ja täiskõhutunde hoidmiseks päeva vältel.

Kuula tervisesaadet järele siit –> 📺

  • Sporditooted - Turmeric + Raw Cacao + Blackcurrant - 300g
    Boost Yourself TRAINING PLANT BASED PROTEIN Turmeric & Raw Cocoa & Blackcurrant 300g
    13.90
  • Sporditooted - Camu Camu + Dewberry - 300g
    Boost Yourself TRAINING PLANT BASED PROTEIN Camu Camu & Dewberry 300g
    13.90
  • Sporditooted - Banana + Cinnamon - 300g
    Boost Yourself TRAINING PLANT BASED PROTEIN Banana & Cinnamon 300g
    11.90

Lisaks lugemist

Jaga arvamust