Jätkame naiste heaolu teemadega ja seekord tuleb juttu vitamiinidest. Vitamiinid on inimese jaoks hädavajalikud mikrotoitained, kuid inimese organism neid iseseisvalt peaaegu üldse ei tooda.
Sisukord:
Rasv- ja vesilahustuvad vitamiinid
Vitamiinid jaotatakse rasvlahustuvateks (A-, D3-, E-, K-vitamiin, ubikinoon ehk koensüüm Q10) ja vesilahustuvateks (C-vitamiin ning B-grupi vitamiinid). Rasvlahustuvad vitamiinid imenduvad, salvestuvad ja toimivad koos toidurasvadega ning nende varu organismis on pikaajalisem (paar kuud kuni paar aastat). Vesilahustuvate vitamiinide varu organismis on lühiajalisem, sest liigne osa väljutatakse uriiniga. Võrreldes rasvlahustuvate vitamiinidega on nende varud organismis suhteliselt väikesed, mistõttu peaks neid iga päev toiduga juurde saama.
Vitamiine vajame pidevalt, sest suurema osa vitamiinide varu organismis on väga lühiajaline.
Vitamiinid erinevad üksteisest nii koostise, ehituse kui ka funktsiooni poolest. Teada on üle 20 vitamiini. Toome siinkohal välja tuntumad ja naise tervise seisukohalt olulisemad vitamiinid ja nende funktsioonid. Kas tunned enda puhul ära mõne vitamiini võimaliku puuduse?
B-vitamiinid
- B1-VITAMIIN – meeleolu tõstmine ja närvisüsteemi talitlus
- B2-VITAMIIN EHK RIBOFLAVIIN – rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetus; naha, limaskestade, küünte ja juuste tervis
- B3-VITAMIIN EHK NIATSIIN – valkude süntees; nahakahjustuste paranemine; unemustrite korrastamine
- B5-VITAMIIN EHK PANTOTEENHAPE – neerupealiste talitlus, vastupanuvõime tõstmine stressi vastu; terve seedetrakt
- B6-VITAMIIN EHK PÜRIDOKSIIN – vajalik muuhulgas bioaktiivsete ühendite (nt serotoniini ehk tuju parandava ajukemikaali) tekkeks
- B7-VITAMIIN EHK BIOTIIN – rakkude kasvamise ja uuenemise tagamine; rasvhapete ja glükoosi süntees
- B9-VITAMIIN EHK FOLAAT – uute rakkude ehitus, närvisüsteemi normaalne toimimine. Eriti oluline raseduse ajal
- B12-VITAMIIN EHK KOBALAMIIN – aneemiate ennetamine; närvikoe normaalne areng. Eriti oluline taimetoitlastele, kes toidust seda kätte ei saa
Esimesed märgid vitamiinipuudusest võivad olla väsimus ja meeleolumuutused (B-grupi vitamiinide puudus).
- A-VITAMIIN EHK RETINOOL – naha ja limaskestade kaitse, infektsiooniriski vähendamine; silmade tervis
- C-VITAMIIN – organismi vastupanuvõime haigustele; limaskestade ja naha tervis; väsimuse ja stressi vähendamine
- D3-VITAMIIN – vere hüübimise, südametegevuse töö ja immuunsuse toetamine; infektsiooni- ja diabeediriski vähendamine. D3-vitamiini peaks kõik toidulisandina juurde võtma aasta läbi (Tervise Arengu Instituudi soovitus)
- E-VITAMIIN – viljakuse säilitamine; antioksüdant rakkude vananemise pidurdamisel
- K-VITAMIIN – vere hüübimine; kaltsiumi sidumine luudesse
- KOENSÜÜM Q10 EHK UBIKINOON – antioksüdant, rakkude kaitse vabade radikaalide kahjuliku toime eest
Vitamiinide päevased tarbimissoovitused naistele vastavalt vanusele:
NAHA EBATASASUSED, KORTSUD, PIGMENDILAIGUD
B3-vitamiinil on põletikuvastane toime, see reguleerib naha niiskusesisaldust ja parandab armkude, vähendab naha pigmentatsiooni ning vananemist. Kuna aitab kaasa keratiini tootmisele, silub B3-vitamiin nahka ja ennetab kortse.
C-vitamiin muudab naha elastsemaks ja ennetab kortsude teket, sest aitab kaasa kollageeni tootmisele. Ka aitab C-vitamiin ära hoida pigmendilaikude teket ja parandab jumet.
A-vitamiin aitab vananemisilmingute või akne puhul ning reguleerib ka rasutootmist. Kare ja kuiv nahk võib olla märk A-vitamiini puudusest.
TUHMID JUUKSED, AEGLANE JUUKSEKASV
B7-vitamiin ehk biotiin stimuleerib rakkude kasvu ehk ka juuste kasvamise kiirust. Kuna juuste hõrenemist ja kehva kasvu seostatakse mõnikord biotiini puudusega, võib selle lisaks tarbimine aidata mõnel inimesel juuste kasvu taastada.
A-vitamiin annab juustele läike ja vähendab kõõma teket.
Juuste kasvamist soodustavad ka antioksüdandid nagu näiteks C-vitamiin, mis kaitseb juuksejuuri oksüdatiivse stressi kahjustavate omaduste eest.
MURDUVAD JA HAPRAD KÜÜNED
Küüned nagu juuksedki on kehas viimasel kohal, kuhu toitained jõuavad, neile jääb kõik see, mida elutähtsate organite ja kudede varustamisel vaja pole. Nii võivad küüned muutuda rabedaks, hakkavad lõhenema ja kihistuma.
Küüntegi tugevdajaks peetakse eelkõige B7-vitamiini ehk biotiini, mitmed uuringud näitavad selle soodsat mõju ning küüneplaadi tugevnemist. Aga head on teisedki B-vitamiinid, näiteks folaat ehk B9-vitamiin võib vähendada küünte rabedust ja pigmendimuutusi.
E-vitamiin võib samuti aidata kuivade küüntenahkade ning kollaste küünte vastu.
Juuste ja küünte tugevdajaks peetakse eelkõige B7-vitamiini ehk biotiini.
STRESS
Väsimuse ja kurnatuse põhjuseks on tihti B-grupi vitamiinide puudus organismis, eriti oluline stressi vastu võitlemisel on B6-vitamiin, kuna see aitab kaasa serotoniini ehk n-ö õnnehormooni tootmisele.
Väsimuse ja stressi vastu aitab ka C-vitamiin, mis tõstab organismi vastupanuvõimet ja peletab seega nii stressi kui ka näiteks kevadväsimust.
Koensüüm Q10 on hästi tuntud kui võimas antioksüdant. Värskemad uuringud näitavad, et see võib aidata parandada meeleoluhäirete sümptomeid, andes antidepressiivse toime.
KEHV UNI
Oluliselt langenud D-vitamiini taseme puhul on leitud seos halva ööunega. Unekestus on siis lühike ning öö jooksul ärkamisi palju, lisaks võivad tekkida muud unehäired.Võimalik, et kunapäikesevalgus aitab kehal toota D-vitamiini ja reguleerida ööpäevaseid rütme, võib piiratud kokkupuude päikesevalgusega negatiivselt mõjutada nii D-vitamiini tootmist kui ka inimese loomulikku une-ärkveloleku tsüklit.
Ka B9-vitamiin ehk folaat arvatakse aitavat erinevate unehäirete ja sellega seoses ka mitmete vananemisilmingute vastu!
PMS ehk PREMENSTRUAALNE SÜNDROOM
Uuringud näitavad D-vitamiini võtmise kasulikku mõju üldistele, füüsilistele ja meeleolu puudutavatele sümptomitele PMS-i sündroomi all kannatavatel naistel.
E-vitamiin aitab samuti PMS-iga seotud ärevuse, depressiooni, tursete esinemise ja ka näiteks erinevate isude korral. Tugeva antioksüdandina toimib E-vitamiin kehas, aidates vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi, mis on kaks olulist hormonaalseid häireid tekitavat tegurit.
Millal on õige aeg vitamiini võtta?
- B-grupi vitamiinid, C-vitamiin, koensüüm Q-10: hommikul tühja kõhuga, juues enne ära umbes pool klaasi vett
- Rasvlahustuvad vitamiinid (D-, E-, A-, K-vitamiinid): pärast rasvarikkamat toidukorda
- B-grupi vitamiinide ning D-vitamiini võtmise ning hommikuse kohvi või musta tee joomise vahele võiks jätta vähemalt ühe tunni
