Советы диетолога: как питаться при физических нагрузках и какой вид упражнений выбрать?

Консультант по питанию Хелерин Эар и специалист по медицинским расследованиям Тимо Оя обсуждают Канал Boost Yourself на Facebook чтобы обсудить секрет лучшей физической формы. Мы вкратце рассказали о программе, о том, какие тренировки следует проводить и как при этом питаться?

Консультант по питанию Хелерин Эар всю жизнь занималась различными видами спорта: лыжами, диск-гольфом, сноубордингом, кайтсерфингом, групповыми тренировками и занятиями в тренажерном зале. Ее спорт очень сезонный. Хелерини говорит, что была в лучшей форме в своей жизни, когда занималась в тренажерном зале. В то время она занималась до 5-6 раз в неделю. Однако, поскольку тренировки в тренажерном зале имеют тенденцию становиться одинокими, Хелерини захотелось, чтобы вокруг нее было больше компании, и она начала заниматься кроссфитом, которым занимается уже 3 года.

А вот Тимо Оя, специалист по медицинским расследованиям, большую часть своей жизни занимался баскетболом, причем на профессиональном уровне. В отличие от Хелерина, Тимо не любит прилагать много усилий в спортзале. "Я ленивый спортсмен", - говорит он, добавляя, что хочет попробовать себя в разных видах спорта. Пока что он пробовал заниматься боевыми искусствами и даже танцами. Для него важно чувствовать себя хорошо после тренировки.

Начало: как начать и быть последовательным? Как начать и с чего начать?

Самое главное - начать с создания маленьких привычек. Вы должны сделать так, чтобы вам было легко начать. Причина, по которой люди, принимающие новогодние резолюции, быстро отказываются от них, заключается в том, что они ставят перед собой слишком трудные цели. Например, вместо того чтобы ставить перед собой цель бегать по 30 минут каждое утро, поставьте перед собой цель просто выходить на улицу и бегать по 5 минут каждое утро. Очень скоро ваш мозг преодолеет стресс и дискомфорт, и у вас будет больше шансов продолжать бегать!

Кроме того, эти маленькие новые привычки должны стать для вас привлекательными. Стимул может быть как положительным, так и отрицательным. Первым может быть, например, поощрение себя чашкой хорошего кофе после утренней зарядки, а вторым - договоренность с другом о том, что вы будете отправлять ему фотографию каждое утро, когда выходите из дома, а если не сделаете этого, то заплатите ему 5 евро.

В спорте также очень полезно совмещать два занятия. Например, если вы бегаете, ходите или катаетесь на велосипеде, вы можете одновременно слушать образовательный подкаст или читать книгу. Так вы сэкономите время и используете его с пользой.

Хелерин и Тимо не рекомендуют ставить цели, привязанные к определенному времени, поскольку такие шаги часто оказываются недолговечными. "Начну с 1 января/апреля/сентября", - эта фраза наверняка знакома многим. Вместо этого следует найти занятие спортом, которым вы будете заниматься постоянно и которое станет вашим стилем жизни.

Какое упражнение выбрать? Что лучше выбрать: аэробные, силовые или HIIT?

Чтобы войти в привычку заниматься физическими упражнениями, нужно поставить перед собой цель - просто заниматься спортом, сжигать жир, терять вес или набирать мышечную массу, - а затем выбрать стиль занятий, который соответствует вашей цели.

Мы рекомендуем вам выбрать один из следующих трех стилей обучения:

- Аэробные упражнения

Это вид деятельности, при котором организм постоянно нуждается в кислороде и потребляет его, поскольку крупные группы мышц работают непрерывно и ритмично. При такой активности частота сердечных сокращений повышается в течение длительного времени. Упражнения очень полезны для сердечно-сосудистой системы и хорошо сжигают жир. Если сосредоточиться только на аэробных упражнениях, мышечная масса также может уменьшиться, поскольку происходит сжигание мышц. Именно поэтому марафонцы могут быть очень худыми и с минимальным процентом жира. Поскольку жир сжигается, организм стремится "съесть" мышцы. Примерами аэробных упражнений являются бег, езда на велосипеде и гребля. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем сочетать аэробные и силовые тренировки.

- Силовые тренировки

Он полезен для наращивания мышц и поддержания их в тонусе. Чем больше мышечной массы в организме, тем больше сжигается избыточного сахара в крови. Однако с возрастом мышечная масса уменьшается, поэтому особенно важно уделять внимание стимуляции мышц. К 80 годам мышечная масса человека становится на треть меньше, чем у 30-летнего. Мышечная масса защищает наш скелет, обеспечивает лучшую физическую работоспособность, а повседневные действия выполняются более четко, эффективно и быстро.

- HIIT-тренировка

состоит из коротких серий интенсивных упражнений, за которыми следует перерыв на отдых или более спокойные движения. Например, вы делаете выпады, приседания, греблю и т. д. в полном темпе в течение 30 секунд подряд, затем отдыхаете 10 секунд и начинаете все с начала. Исследования показали, что этот тип упражнений более эффективно сжигает калории, чем занятия в постоянном темпе на протяжении всей тренировки. Кроме того, при выполнении HIIT сжигается больше калорий за весь день, чем при выполнении упражнений в постоянном темпе.

Почему вес увеличивается после физических упражнений?

Многие люди обнаруживают, что после тренировки их вес начинает увеличиваться, а не уменьшаться, но не пугайтесь этого, так как в большинстве случаев это не навсегда. Если вы тренируете мышцы, увеличение веса также является нормальным явлением, так как жир замещается мышцами, и даже если вы наберете вес, ваше тело будет выглядеть иначе и более подтянутым.

Еще одна распространенная причина увеличения веса после начала занятий спортом - задержка воды в организме, что также может наблюдаться у женщин в начале менструации. Это тоже преходящее явление. В этом случае стоит следить за тем, что вы едите. Избыток соли, переработанная или неперевариваемая пища будут задерживать воду в организме.

Третья причина, по которой вес может увеличиться после тренировки, заключается в том, что мышцы воспаляются и нуждаются в восстановлении. Это может привести к кратковременному увеличению веса.

Как питаться в соответствии с методом тренировок?

Важно следить за тем, что вы едите до и после тренировки. Во время больших приемов пищи следуйте правилу тарелки. Согласно этому правилу, половину вашей тарелки должны составлять салат и овощи, четверть - крупы, цельнозерновая мука или картофель, а последнюю четверть - белок (мясо, рыба, яйца, бобовые). Вы обязательно должны помнить о белке, а что касается углеводов, то следите за тем, чтобы не съесть слишком много, если вы стремитесь похудеть.

Перед тренировкой полезно перекусить продуктами с низким содержанием клетчатки и жиров, чтобы организм не зацикливался на переваривании пищи во время занятий. Легче всего перекусить фруктами и ягодами с низким гликемическим индексом, такими как яблоко, груша и клубника. Неплохо добавить к ним горсть орехов для быстрого заряда энергией и чтобы желудок дольше оставался полным. Еще один хороший перекус - неароматизированные молочные продукты, такие как греческий йогурт, творог, творог с ягодами или смузи, объем которых должен составлять около 200-250 мл для женщины весом 60 кг. Кроме того, хорошим вариантом будет сэндвич с яйцом, хумусом и ветчиной или протеиновые батончики.

Чтобы продлить процесс сжигания жира, следует немного подождать с приемом пищи после тренировки. Идеальное время для приема пищи после тренировки - от получаса до часа после окончания тренировки.