Мирьям Лехисметс, руководитель отдела тренировок Golden Club, рассказывает нам о взаимосвязи между движением и суставами и о том, как сохранить их здоровье.
Почему физические упражнения вообще полезны для нас?
На самом деле, наверное, каждый из нас знает, что единственный способ быть по-настоящему здоровым - это двигаться. Физические упражнения делают вас счастливыми, улучшают обмен веществ, держат под контролем кровяное давление и предотвращают риски для здоровья. Кроме того, физические упражнения высвобождают эндорфины (гормоны счастья), которые добавляют ощущение счастья и позитива и поддерживают общее чувство благополучия. В нашей стремительной жизни мы забываем о том, что физические упражнения - одна из основных потребностей человека.
Общая рекомендация - заниматься спортом с умеренной интенсивностью не менее 30 минут в день, в большинстве дней недели. Полезно двигаться в течение 30 минут подряд или хотя бы с 10-минутным интервалом. Сидячий образ жизни и отсутствие физических упражнений негативно сказываются на состоянии суставов и общем здоровье - даже при отсутствии боли.
Как жить так, чтобы сохранить суставы в хорошей форме?
Суставы хотят двигаться, и делают это независимо от состояния здоровья. Для суставов очень важно поддерживать амплитуду - чем больше сустав двигается, даже пассивно, тем лучше. Если сустав болит при движении, измените что-то и делайте упражнения, например, в воде.
Мышцы связаны с суставами: если мышцы вокруг сустава слабые, это сказывается на его работе. Если вы только и делаете, что ходите, это не так сильно нагружает суставы, как мы традиционно считаем. Кардиоупражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде и т. д.) полезны для сердца и для сжигания калорий, но их недостаточно для поддержания подвижности суставов. Суставам необходима тренировка мышц.
Если сустав не используется, мышца становится слабой, потому что она не задействована. Если мышца слаба, сустав не двигается. Даже если ничего не болит, мышцы становятся слабыми, если их не тренировать, и общая работоспособность снижается. Это уже влияет на общее состояние здоровья.
Общая рекомендация - 2-3 раза в неделю выполнять упражнения на силу, растяжку и равновесие (с напряжением мышц, весом тела или с помощью тренажеров).
Чем систематичнее такая разумная нагрузка на суставы, тем лучше обмен веществ в них. При недостаточной или чрезмерной нагрузке суставы могут испытывать дефицит питательных веществ, а хрящи теряют свою гладкость, эластичность и прочность.
Проблемы с любым из суставов тела могут вызывать боль в суставах или изменять их подвижность.
Важно ли питание?
Здоровье суставов должно поддерживаться не только повседневной жизнью, но и сбалансированным, разнообразным и правильным питанием, учитывающим особенности телосложения и физическую активность!
Итак, что вы имеете в виду? Регулярно и разнообразно питаться, употреблять минимально обработанные продукты, много овощей и фруктов, чистую и качественную животную пищу (например, откормленных животных или свободно живущую в воде рыбу), не перебарщивать с насыщенными жирами, употреблять меньше продуктов с добавлением сахара и т. д.
Лучшими добавками для поддержки суставов и мышц являются витамин D, омега-жирные кислоты и коллаген.
Помимо улучшения самочувствия и поддержания кровообращения, витамин D также тесно связан со здоровьем костей и суставов. В частности, он необходим для транспортировки минералов (в частности, кальция и фосфора) к костям и суставам, что, в свою очередь, обеспечивает их желаемую плотность и, как следствие, прочность. Исследования (с одним из них можно ознакомиться ЗДЕСЬ) также показали, что витамин D играет важную роль в целенаправленном функционировании мышц, а также в мышечной силе и мощности.
Вклад омега-жирных кислот в наше здоровье невозможно переоценить. Помимо того, что омега-жиры отвечают за работу сосудов, контроль кровяного давления, развитие мозга и т. д., они действуют непосредственно в суставах как одни из важнейших смазочных материалов верхнего слоя, которые, в свою очередь, гарантируют, что суставы не будут изнашиваться слишком быстро, а также облегчают дискомфорт, вызванный износом и стрессом (см. исследование ЗДЕСЬ).
Коллаген - это, пожалуй, один из самых важных компонентов для поддержания здоровья и работоспособности суставов и сухожилий. Коллаген составляет большую часть белка в коже, тканях суставов и сухожилий, поэтому их видимое и ощущаемое здоровье напрямую зависит от достаточного уровня этого белка в организме. Начиная с 25 лет производство коллагена в организме снижается, что приводит к дефициту этого жизненно важного белка, который можно восполнить только путем увеличения количества коллагена в рационе или с помощью добавок. Более подробную информацию о необходимости коллагена, его пользе и исследованиях вы можете найти ЗДЕСЬ.
