Kuidas raseduse ajal toituda ja treenida? Treener Pille-Riinu soovitused


Pille-Riin on aktiivne, mitmekülgne, otsiva loomuga ja uutest ideedest innustuv treener, kes tunneb end kindlalt nii treenerina ujulas kui ka jõusaalis, staadionil või maastikul. Südameasjaks on võtnud Pille-Riin lapseootel naised ja pisipere plaaneerivad naised ning sünnitusjärgse taastumise.

Pille-Riini suur soov on naisi aidata, olemaks tervemad, tugevamad ja enesekindlad!

Pille-Riin (Instagramis @treenerpilleriintoomsalu) ja sportlik liikumine on olnud lahutamatud lapsepõlvest tänaseni. Olles täna 2 aastase pisipoja ema ja 8 kuud lapseootel, leiab ta alati võimaluse treenida ennast ja motiveerida liikuma teisi. Toetava ja avatud suhtumise, rõõmsameelsuse ning kindlate väljaütlemistega muutub temaga koos iga teekond nauditavaks ja eesmärk kättesaadavaks.

Antud artikkel on tehtud koostöös toitumisnõustajaga Enel Vesiaid

Millised terviseprobleemid tavaliselt tekivad raseduse ajal? Mida oled enda peal märganud?

Rasedus on aeg, mil naine hakkab rohkem hoolt kandma enda tervise eest. Kõik mõjutab otseselt või kaudselt meie sees kasvavat beebit.

Raseduse esimene trimester võib olla vaevaline – väsimus, jõuetus, kiire hapnikupuuduse tekkimine, madal vererõhk, uimasus, pearinglus jm. Võimalikud vaevused on tingitud muutustest vereloomesüsteemis ja keha kohanemisega selleks. Oluliselt hakkab kasvama veremaht, mis tagab piisava hulga hapniku ja toitainete transpordi kudedesse.

Kolmanda raseduskuu lõpuks ringleb verd organismis juba rohkem: paranenud on hapniku transport, kopsude jõudlus ja enesetunne. Neljandaks kuuks on enamasti energiat rohkem ja treppidest liikumine võiks olla juba lihtsam.

Sagedaseks probleemiks on rasedatel rauavaegusaneemia

Organism vajab hemoglobiini tootmiseks rohkem rauda kui tavaliselt. Hemoglobiin vastutab hapniku transpordi eest kõikides kudedes.

Tavapärase komplikatsioonideta raseduse korral vaevab naisi sageli iiveldus, kõhukinnisus, lihaskrambid, kõrvetised ja üldised immuunsüsteemi muutused, mis võivad tuua kaasa kergemaid haigestumisi.

Samas kogeb väike osa naisi raskemat lapsekandmist. Üks levinumaid terviseprobleeme on rasedusaegne diabeet, sellisel juhul on vajalik koostöö toitumisspetsialistiga. Õiged söömisharjumused ja toidu valikud leevendavad oluliselt raseduse kulgu gestatsioonidiabeedi puhul. Rasedusaegse diabeedi puhul on oht, et lapse sünnikaal on suur ja seetõttu võib sünnituse kulg olla raskem, samuti on emal suurem risk haigestuda hilisemas vanuses II tüübi diabeeti.

Raseduse ajal on soovituslik järgida üldisi tervislikuks peetavaid toitumismustreid ja eluviisi.

Mitmekesine toitumine ja piisavas koguses toitainete ja toiduenergia saamine tagab nii lapse kui ka ema hea tervise ja normaalse kaaluiibe. Söömiskäitumise osatähtsus on oluline nii raseduse ajal, selle eel kui ka pärast seda. Lähtuma peaks organismi vajadusest ja kvaliteetsest naturaalsest toorainest.

Vältida tuleks organismile ja beebile mittevajalikke lisaaineid

Enda puhul olen tundnud suurt väsimust raseduse alguses. Teise raseduse puhul mind see nii väga ei häirinud, kuna teadsin seda oodata. Lubasingi endal olla rohkem väsinud ja andsin puhkust kehale. Trenni tegin enesetundele vastavalt. Tajusin juba esimesel rasedusel, kui ootasin Loganit, suurt vastutust minu sees kasvava beebi ees. On minu ülessanne, et kõhubeebil oleks maksimaalselt hea ja olemas kõik vajalik tema terveks arenguks. Oma aeg ja enda eest hoolitsemine said uue tähenduse.

Tervislik toitumine, mida see tähendab?

Kuidas toitumisega hoida enda kaalu? Mida jälgida enda toitumise puhul?

Rasedus on väga oluline eluperiood, sel ajal tuleb analüüsida varasemat eluviisi (harjumused, aktiivsus, toitumine), kuidas see mõjutab ennast ja tulevast last. Kasulik on omaks võtta tervisele soodsad tegevused ja harjumused, mis mõjutavad nii ema kui ka last hetkel ja pikemas perspektiivis. Juba rasedust planeerides tuleb vajadusel muuta oma toitumist.

Samas, kui varasemalt toitumisele ei pandud rõhku, siis nüüd on aeg seda kindlasti teha ja saada teadlikumaks. Rasedusaegne tervislik toitumine tähendab seda, et ema teeb valikuid n.ö hea ja halva vahel.

Toidud, millest lapseootuse ajal hoiduda

Valikud, mis on kasulikud endale ja kasvavale beebile kõhus.

Väga sage on ütlemine “tuleb süüa kahe eest.” Jah, me sööme kahe eest, aga mitte kahe jagu!

Füsioloogilistest muutustest tingituna tõuseb raseduse ajal toiduenergia vajadus mõõdukalt. Esimesel trimestril soovitatakse suurendada toiduenergiat vaid 130 kcal, mille saame süües näiteks ühe keskmise õuna ja 10 mandlit. Samas tuleb kindlasti arvestada üldise energiavajaduse vähenemisega seoses rasedusest tingitud kehalise aktiivsuse vähenemisega.

See on kahtlemata individuaalne ega ole kõigile ühtviisi kohandatav. Teise trimestri (pärast kolmandat kuud) täiendav energiavajadus on 330 kcal ja kolmandal trimestril 540 kcal.

Vajalik on jälgida, et toit oleks täisväärtuslik ja toitainerikas

Kui varasemalt on taimse toidu osakaal olnud väike, siis tervislik on hakata rohkem tähelepanu pöörama taimse toidu osatähtsusele menüüs.

Kehakaalu hoidmine on kompleksne ja individuaalne. Mõni inimene tunneb, et peab ebaõiglaselt palju tegelema iseendaga, et püsida soovitud kehakaalus, samas kui teine ei pea nagu millestki loobuma ega pingutama, et olla sale ja energiline. Olulisem kilode kaotamisest on keskenduda eluviisi, sealhulgas aktiivse- ja ka tarbeliikumise suurendamisele ning söömisharjumuste muutmisele. Kui muutused saavad teoks, vähenevad kilodki aegamööda.

Tervisliku toitumise osa on toidukordade regulaarsus ja organismi vajadustele vastava toidukoguse jagunemine erinevate söögikordade vahel.

Valmistades toitu kvaliteetsest naturaalsest toorainest nagu näiteks kala, vabalt peetavate kana- või loomaliha, väldid liigseid kaloreid ja organismile mittevajalikke lisaaineid. Juues janukorral puhast vett, lisades igale toidukorrale piisavas koguses kiudainerikkaid köögivilju ja süües magustoiduks ja vahepaladeks puuvilju või marju, on lihtne kontrollida saadavat toiduenergiat.

Oluline osa kehakaalu hoidmisel on hommikusöögi söömisel

Hommikueine vahelejätmine suurendab ebakorrapärast toitumismustrit ja ebatervislikuks peetavate vahepalade suuremat söömist. Headeks hommikusöögivalikuks on erinevad pudrud täisterahelvestest, millele lisatakse marju ja valguallikana väike peotäis mineraalaineterikkaid seemneid/pähkleid. Samuti on mõnel hommikul nädalas heaks valikuks näiteks omlett maitseürtide ja köögiviljadega koos täisteraviljast leivaviilu ja salatiga.

tervislik hommikusook

Väikesed näpunäited tervisele ja kehakaalule soodsamate valikute tegemiseks:

– täisväärtusliku hommikusöögi söömine aitab vältida näksimisi ja ebatervislikke toiduvalikuid terve päeva jooksul;

– suhkur, magustatud joogid, maiustused ja kiirtoidud on liigse toiduenergia allikaks, samas on nende toitainesisaldus madal. Asendades magustoidu marjade või puuviljalõikudega saad lisaks organismile vajalikke vitamiine, mineraalaineid ja taimseid fütotoitaineid;

– janujook on maitsestamata vesi;

– süües vahepalaks puuvilju ja marju, millele lisada mõni pähkel või väikese peotäis seemneid, on lihtsam kontrollida magusaisu ja seega ka kehakaalu; – tarbi kolmel korral nädalas kala. Kala sisaldab organismile vajalikku asendamatut oomega- 3 rasvhapet ja kalavalk on inimorganismile hea biosaadavusega valguallikas.

Piisavas koguses täisväärtusliku valguallika olemasolu menüüs on oluline organismis:

immuunsüsteemi, hormoonide tasakaalu, keha taastamis- ja ülesehitusprotsesside tõrgeteta toimimiseks;

kehakaalu hoidmine on lihtsam kui sööd päeva jooksul kolm täisväärtuslikku põhitoidukorda ja kaks vahepala, vähendad suure energiasisaldusega ja toitainevaeseid toite ning lisad igasse päeva mõõdukalt liikumist;

vali rohkem taimset toitu, väherasvane liha, linnuliha, täisteratooted, rafineerimata, kiudainerikas, köögivili ja puuvili, värske, vähem soola, vesi;

loobu alkoholist ja suitsetamisest.

Keskendudes protsessile, mitte tulemusele, võib eluviisist tulenev muutus pakkuda tõelist rahuldust. Soovitud kehakaalu saavutamine, on vaid protsessi lisaväärtus.

Supertoidusegudest ja toidulisanditest

Raseduse ajal mängivad vitamiinid ja mineraalained olulist rolli lapse arengus ja ema varudes. Reeglina saab laps endale kõik vajaliku kätte ema arvelt, oluline ongi, et ema päris ilma ei jääks! Minule isiklikult väga meeldib, kuidas Liis Orav oma raamatus `Toida oma tervist` avab toidulisandite teema.

Toidulisandid ei tohiks olla prioriteet ja nendele ei saa lootma jääda.

Terviseprobleeme need otseselt ei lahenda ja peamisena tuleb siiski turgutada keha täisväärtusliku toiduga, mis on toitaineterikas. Sellele lisandub hea uni ja stressimaandamine. Muidugi on erandeid ja kui on vajadus toidulisandeid tarbida siis tuleb hoolega jälgida mida, miks ja millal? Siinkohal soovitan end kurssi viia hästi imenduvate toidulisanditega.

Eelistama peaks looduslikke kooslusi ja vältida tuleks tootesse peidetud ohtlikke mahu- ja säilitusaineid, sünteetilisi asovärve ja neurotoksilisi magusaineid. Toidulisandite puhul on hea lähtuda reeglist, et mida vähem on seal aineid, seda parem. Tervise turgutamise eesmärgil pole vajalik koormata organismi kasutute ühenditega.

Pean oluliseks veel välja tuua, et toidulisandite valimisel tuleks lähtuda teistest kriteeriumitest, kui hind, ilus värv või magus maitse. Peamine on, et lisand koosneks organismile vajalikust kooslusest ja oleks maksimaalselt heas omastatavas vormis.

Pikas perspektiivis ei saa lootma jääda „purkidele“, keha vajab terviklahendust – rohkelt täisväärtuslikku puhast toitu, aktiivset liikumist, magusat und, enesest lugupidamist, häid suhteid ja meelerahu. Juhul kui analüüsid näitavad puudujääki, siis tuleb lisaks tarbida kvaliteetseid lisandeid.

Raseduse puhul võiks välja tuua mõned mineraalained, mida toit peaks sisaldama:

– foolhapet soovitatakse lisandina juurde võtta juba enne rasestumist, samuti raseduse ja rinnaga toitmise ajal. Folaatidel on oluline roll loote närvikoe arengus, kasvuprotsessis ja uute rakkude ehituses. Tasub jälgida, et menüüs oleksid folaate sisaldavad toiduained nagu täisterateravilja tooted, kaunviljad ja rohelised köögiviljad (spinat, brokoli, lehtsalat,  spargel, kapsas), samuti peet, pähklid/seemned (eriti maapähkel), idandid,  keedetud oad, leib, marjad jpm. Märkimisväärne folaatide allikas toidus on keedetud muna (eriti munakollane). Foolhape hävib kuumutamisel, seega tasub töödeldud toidule alati eelistada värskeid köögi- ja puuvilju ning marju;

– raud on vajalik normaalseks vereloomeks. Rauda saab nii loomsest (heemne raud) kui taimsest (mitteheemne raud) allikast. Heemne raud imendub oluliselt paremini kui mitteheemne. Mitteheemse raua imendumiseks on vajalik kombineerida toit vitamiin C rikka toiduga (värsked köögiviljad, salatid, marjad). Tee ja kohvi takistavad raua imendumist. Seega tarbida neid jooke söögikordade vahel või vähendada üldse tarbimist. Rikkalikuks ja heaks rauaallikaks on toitumissoovituste kohaselt paljud täisteratooted, keedetud oad, müsli, enamik pähkleid-seemneid, kuumtöödeldud sea- ja veiseliha, sardiini-, sproti- ja tuunikalakonserv, keedetud muna, kakao, krevetid, kaerahelbe- ja tatrapuder jpm. Maiustustest sisaldavad rauda nt kuivatatud marjad ja puuviljad, halvaa ja tume šokolaad. Siinkohal tuleb meeles pidada, et maiustuste 1 portsjon on 10g. 

– vitamiin D on oluline lapse normaalseks arenguks, samuti luude ja hammaste jaoks. Enamik kuumtöödeldud kalu, eriti räim ja lõhe, samuti muna kollane on suurepärased vitamiin D allikad;

– kaltsium toetab muuhulgas lihaste kokkutõmbe võimet ja toetab tervete luude ning hammaste arengut. Toidust saame kaltsiumit rikkalikult juustust, jogurtist, mandlitest, parapähklitest, keedetud munakollasest, aedubadest, mooni- ja seesamiseemnetest,  lehtkapsast jm.

– vitamiin C on vajalik naha, igemete, hammaste, kapillaaride, luude arenguks ja talitluseks. Samuti organismi vastupanuvõime tõstmiseks stressile ja paljudele haigustele, raua omastamiseks seedetraktis jm.  Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt on rikkalikud vitamiin C allikad kibuvitsa- ja astelpajumarjad, mustsõstrad, paprika, (kuumtöödeldud) brokoli, kuumtöötlemata leht-, roos-, lill-, nui-, valge peakapsas, murakad, maasikad, kiivi, tsitruselised punased sõstrad, karusmarjad, vaarikad, põldmarjad, spinat, porrulauk, spargel, apteegitill, kaalikas, redis, herned, virsik, nektariin, mango, papaia.

Täisväärtusliku toitumise puhul on võimalik kõik vajalik saada toidust, seetõttu on oluline esmalt korrigeerida toitumist. Üldjuhul „võtab“ loode arenemiseks vajaliku ema arvelt, oluline on, et toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid jätkuks emalegi!

Rasedus ja toitumine

Mida siis süüa, et ema ja beebi saaksid kõik vajaliku?

Toon välja mõned head toidud, mida raseduse ajal süüa:

muna – väga hea valguallikas. Raseduse ajal suureneb keskmine valguvajadus, valk on vajalik nii emale kui beebile. Munades leidub palju vitamiine ja mineraalaineid;

lõhe – suurepärane oomega 3 rasvhapete allikas. Samuti hea valgu ja ka vitamiin D allikas, mis on oluline tervete hammaste ja luude arenguks kasvavale beebile kõhus;

oad – kiudainerikkad ja ka suurepärane taimse valgu allikas, samuti raua, folaatide, kaaliumi ja magneesiumi allikas;

maguskartul – hea vitamiin A eelallikas. Vitamiin A tagab beebi tervete luude, kopsude, silmade ja naha arengu. Samuti hea vitamiinide C ja B6, mineraalainetest kaaliumi ja kiudainete (eriti koorimata kujul) saamiseks;

täisteratooted – kiudainerikkad ja toitvad, sisaldades vitamiine B grupist, rauda, folaate, magneesiumi, vitamiini E ja seleeni;

Kreeka pähklid – asendamatute oomega- 3- rasvhapete, vitamiinide B1, B6, antioksüdantide, kiudainete ja taimset päritolu valgu allikas;

Kreeka jogurt – rohkem valku kui tavalises jogurtis, lisaks hea probiootikum, B rühma vitamiinide ja kaltsiumi allikas;

brokoli ja teised tumerohelised lehtviljad nagu ka spinat ja kale on rasedusaegne supertoit, täis vitamiine ja toitaineid. Sisaldavad vitamiine A, C ja K. Samuti mineraalaineid kaltsium, raud ja folaadid. Lisaks sisaldavad  antioksüdante ja kiudaineid, mis aitavad ennetada kõhukinnisust;

väherasvane liha ja linnulihaloomset päritolu valgu ja vitamiinide B3, B6 ja B12 allikas. Mineraalainetest saame siit grupist rikkalikult rauda, fosforit, seleeni ja tsinki;

puu- ja juurviljad – süües piisavalt puu- ja juurvilju on tagatud vitamiin C piisav omastamine toidust. Taimetoitlaste puhul raua imendumiseks oluline vitamiin C olemasolu toidus;

marjad on suurepärase kiudainete ja antioksüdantide sisaldusega. Marjadest saame rohkelt vitamiini C, teataval määral folaate ja mineraalainetest kaaliumi ja  magneesiumi. Alati lisa toidu kõrvale värviline salat kombineerides erinevaid salatilehti puu- ja juurviljade ning marjadega;

avokaadosuurepärane taimsest allikast pärit rasvhapete allikas. Kõrge kaaliumi ja folaatide sisaldusega. Avokaadost saab ka vitamiine A, E, C, B3 ja  B6 ning mineraalaineid nagu magneesium, vask, raud ja tsink. Kui vaevavad jalakrambid ja kõhukinnisus raseduse ajal,  siis aitavad kaalium ja kiudained. Vitamiin B6 aitab hommikuste iivelduse vastu;

kuivatatud puuviljadon head antioksüdantide ja kiudainete allikaks, võimalusel süüa ilma lisatud suhkruta kuivatatud marju ja puuvilju. Kuivatatud ploomid on suurepäraseks abimeheks kõhukinnisuse korral, mis paljusid naisi raseduse ajal vaevab. Olenevalt toote valikust (soovitatavalt mahe), on kuivatatud marjad ja puuviljad head vitamiinide B2, B3, B6 ja mineraalainete nagu raud, fosfor, vask, seleen, magneesium ja kaalium sisaldusega.  Ei tasu unustada, et lisaks rohkele mineraalainete sisaldusele saame neist ka märkimisväärselt toiduenergiat, samas on vitamiinide sisaldus kuivatatud viljades väiksem kui värsketes. Eelistada võiks värskeid marju-puuvilju, kuivatatuna tarbida neid mitte rohkem kui 2 spl ühel korral ning piirduda 2-3 portsjoniga nädalas.

Millist trennistiili valida?

Kui aktiivne peaks olema ja mida jälgida?

Raseduse ajal tuleb teha kohandusi igapäevastes harjumustes ja ka harjutustes. Vajadusel tuleb teatud harjutused kavast eemaldada, kui need kutsuvad esile kupli/koonuse kujulise sopistuse kõhu sirglihaste vahelt (linea alba). Seda võib põhjustada kõhusisesurve kõhu eesseinale, kui see ei osuta vastupanu/on nõrk (raseduse ajal on kõhu ümbermõõt suurenenud ja on loomulik, et kõht on nõrgenenud seisundis, seetõttu on eriti vaja teadlikult tööd teha sellega).

Mõned igapäeva tegevused, mis seda võivad põhjustada hõlmavad kõhu ja kehatüve tööd: püsti tõusmine, voodisse/diivanile lamama minemine ja üles tulemine, tõmbed üles (lõuatõmbed), üle pea harjutused, raskuste tõstmine, tõmbeliigutused, aevastamine/köhimine/naermine. Iga naine võib selles osas erineda, mis kellele sopistusi (coning/doming) tekitavad.

Harjutusi tehes tasub jälgida end peeglist, siis on hästi näha kõhu töö.

Teadmine nendest tegevustest, mis põhjustavad ülemäärast kõhusisesurvet (abdominal pressure) nagu näiteks aevastamine/köhimine ja reageerimine sellele, on ülioluline! Reageerimist nendele tegevustele tuleb teadlikult kohandada, toetades kõhtu/vaagnapõhja sügava kehatüve aktiveerimisega (deep core activation). Aktiveerimine enne aevastamist, köhimist, toidukotte või last tõstes, samuti voodisse minnes/tulles – see ongi peamine, mida saame teha, et ära hoida kahjustusi kõhule (valgejoonele/linea alba) nagu seda on nt diastaas ja song.

Mis puudutab harjutusi, mida võib ja mida mitte, siis see sõltub suuresti oskusest end kaitsta. Põhimõtteliselt ei ole midagi keelatud, kui suudad teha seda kontrollitud kehatüvega. Sama põhimõte kehtib kõigile, mitte ainult naistele lapse ootuse ajal.

Vajadusel tasub konsulteerida kiropraktiku/füsioterapeudi või treeneriga, kes oskab selles osas aidata ja õpetada. Kahjustuste vältimiseks kõhule ja vaagnapõhja toonuse hoidmiseks ning kiiremaks taastumiseks sünnitusjärgselt, on need teadmised/oskused ja praktiseerimine väga olulised!

Mis on raseduse ajal treenimise eesmärk?

On suurepärane, kui raseduse ajal on soov teha trenni. Küll aga on oluline kuulata keha ja teha seda, mis on kehale mugav! Soovitav on mitte ületada raseduseelset treeningu intensiivsust! Suurim eesmärk peaks olema püsida terve ja aktiivne. Kindlasti ei peaks raseduse ajal pidama dieeti kaalulangetamise eesmärgil või treeningul kasvatama lihast, seda jõuab jälle teha pärast sünnitust!

Jõusaalis treenides on soovitav treenida 50-80% mahuga ja valida raskused lähtudes enda maksimumraskustest (kui enne 60 kg jõutõmme, siis nüüd pigem 40-50 kg). Isegi, kui kõik tundub mõnus ja lihtne, siis suured raskused koormavad rohkem sidelihaskudet, mis raseduse ajal on tavapärasest elastsem (painduvus ja liikuvus parem). Soovitatavad ei ole ka kiired ja äkilised liigutused. Kontrollimehhanismi vähenemisel võib end vigastada, mille tulemuseks võib olla sümfüüsivalu ja üleliigne sisesurve kõhu eesseinale.

Sümfüüsi valu võib tulla ka pikematel jalutuskäikudel või intensiivsematel jooksuringidel. Ka väljakutsuvad treeningud on aktsepteeritavad, samas pole tarvis kompida maksimumpiire raseduse ajal.

Leia enda viis liikumiseks, mis on mugav ja veidi väljakutsuv

Kui Sa enne ei ole tegelenud spordiga, siis ettevaatlikult liikumisega alustamine raseduse ajal on heategu endale ja lapsele. Kõik treeningud, mis pole mõeldud edasijõudnutele sobivad üldjuhul ka raseduse ajal. Ja enamasti kõik, millega tegelesid enne rasedust, sobib ka raseduse ajal.

Põhilised tunnused, mida märkad trenni tehes on kiire südamelöögisageduse tõus, kiiremini tekib hapnikupuudus, võib esineda suurt kurnatust, vahel käib ringi pea, võib esineda ka nn süda paha tunnet. See on normaalne ja tavaliselt sellised nähud taanduvad 4 raseduskuul või selle lõpuks. Selleks ajaks on keha teinud vajalikud kohandused lapse kasvuks, sh ka suurenenud veretsirkulatsioon.

Raseduse alguses on tavaliselt suur väsimus ja vererõhk võib olla madalam, sest veel ei ole piisavalt verd ringlemas meie kehas ja tulemuseks ongi suur väsimus, pearinglus ja hapnikupuudus. Umbes neljandaks raseduskuuks on 40% rohkem verd ja vastupidavuse võimekust, mis tekitab parema tunde ja on rohkem energiat. Seetõttu on peale esimest trimestrit tunne, et jaksu ja energiat on rohkem ja “kops ei jookse kokku” igal vähegi kiiremal sammul.

Seega esimesel trimestril anna endale aega ja tee seda, mida saad teha. Jälgi sisetunnet ja kuula enda arsti. Ka kehalisest tegevusest lähtuvalt peaks rasedus olema võimalikult nauditav ja stressivaba!

Spordialast lähtuvalt:

rattasõitu (sportlikku) ei soovitata ennekõike kukkumise ohu tõttu. Samuti on surve vaagnapõhjale suur ja puudub lõdvestusmoment. Seetõttu tasub pöörata rõhku vaagnapõhja lõdvestamisele enne ja pärast;

keharaskusega või kergemate raskustega jõutreening on sobiv;

jooga ja ujumine on väga head treeningud ka raseduse ajal.

Hästi oluline on hoida keha liikuvus ja jõud käsikäes ja lõdvestumisoskus on sünnitusel märgilise tähendusega. Kui lõdvestumine ja keha tunnetamine on võõras teema, siis siiralt soovitan joogat ja meditatsiooni praktiseerida ja kindlasti rasedatele mõeldud tundides osaleda.

Oluline on kaitsta raseduse ajal kõhueesseina (linea Alba) ja tugevdada (hoida toonuses) vaagnapõhjalihaseid ja kõhusüvalihaseid (läbi hingamispraktikate, treeningutel rakendades, igapäeva toimetustes). Seda tehes, on taastumine kergem, keha regeerib kiiremini, on erksam ja paraneb.

PS. Kui tekkis huvi ja soov trenni teha ja rohkem infot saada, siis online treeningutega saab liituda Facebooki grupis.

Millised mured on toitumise osas kõige tavalisemad raseduse puhul?

Raseduse ajal on levinud mure kõrvetised, iiveldus ja seedimine. Soovituslik on süüa pigem väikesed kogused ja tihti, kui suured portsjonid harva:

– kõrvetiste korral tuleks vältida šokolaadi, rasvarohkeid toite, eriti vahetult enne magamaminekut. Väldi happelisi ja vürtsiseid toite (tomat, tsitruselised, mahlad, äädikat jne), gaasilisi jooke. Piimatooted võivad leevendada sümptomeid. Sööma peaks aeglaselt ja juua võiks söögikordade vahel, mitte samal ajal. Pigem süüa tihedamalt, aga väiksemaid portse;

– kõhukinnisus – juua piisavalt vett, süüa rohkem kiudainerikast toitu (täisteratooted, köögiviljad). Tasub meeles pidada, et rauapreparaadid tekitavad tihti kõhukinnisust, hoolega valida, mida võtta.

Immuunsusest raseduse ajal

Immuunsüsteemi mõjutavateks teguriteks on eluviis üldiselt. Positiivsed emotsioonid tugevdavad immuunsust, negatiivsed mõjuvad vastupidiselt.

Heale enesetundele tuleb kasuks nii piisav ööuni kui ka mõõdukas kehaline aktiivsus.

Samuti on immuunssüsteemi tasakaalus hoidmiseks oluline pöörata tähelepanu toitumisele. Tasakaalustatud toitumise osa on piisava täisväärtusliku valgu, kvaliteetsete rasvhapete ja süsivesikute saamine. Valku saame munast, piimatoodetest, kala- ja linnulihast, lihast, pähklitest/seemnetest, kaunviljadest ja teraviljast.

Kvaliteetsed rasvhapete allikad on kala, kana, avokaado, erinevad seemned/pähklid, taimsed õlid/määrded. Häid süsivesikuid saame täisteratoodetest, kaunviljadest, köögi- ja puuviljadest ning marjadest. Taimne toit, peamiselt marjad, köögi- ja puuviljad sisaldavad ka tervist toetavaid kiudaineid ja fütotoitaineid.

Erinevat värvi taimset toitu tuleks süüa rohkesti ja igapäevaselt

Raseduse ajal immuunsüsteem muutub, et saaks kaitsta nii ema kui ka last haiguste eest. Olenemata nendest muutustest, on raseduse ajal siiski organism vastuvõtlikum pisikutele, mis tavaliselt isegi ei tarvitse haigust tekitada.

Raseduse ajal peab immuunsüsteem tegema topelt tööd, et kaitsta nii ema kui last

Rasedus mõjutab tervet keha, hormonaalsed muutused ja muutused immuunsüsteemis teevad organismi rohkem haavatavaks, mistõttu on rasedus see periood, mil naine peab enda eest erilist hoolt kandma. Tuleb jälgida, et stressitase oleks võimalikult madal, sest nagu juba mainitud, mõjutab meie meeleolu ka meie immuunsüsteemi.

Oleme haigustele vastuvõtlikumad, kui meie keha on pinges ja kurnatud. Tuleb magada hästi ja mõelda võimalikult positiivselt, isegi kui vahel on raske, siis tasub mõelda sellele, et kõik mõjutab meie beebit, kes meie sees kasvab ja sõltub meist.

Millist supertoidusegu eelistad ja miks?

Mis on sinu lemmikretsept ja parim aeg selle tarbimiseks?

Pean ennast pigem suureks smuutitajaks. Mulle meeldib kasutada supertoidusegusid, eriti hea tunde teeb teadmine, et need on puhtad – ei sisalda lisaaineid ega suhkruid, ainult päris toitu. 100% mahe ja looduslik koostis. Sobib ka lastele smuutisse peita.

Smuutisid tarbin vastavalt tundele, praeguseks kui rasedust juba 33 nädalat tunnen, et suuri portse süüa on raske. Seega asendan meeleldi toidukorra mõnusa smuutiga. Üldiselt  püüan samuti süüa väiksemaid portsjone ja tihedamalt. Smuutidest on praegune lemmik keefiriga, lisan banaani, midagi rohelist nt spinat ja seedimise heaks Digestion segu (kõrge kiudainesisaldusega). See on super hommikusöök!

Tarbin ka kollageeni, seda tasub hea tulemuse nimel teha kuurina

Kollageen soosib naha elastsust ja hoiab küüned ning juuksed tugevana.

Enamasti kasutan smuutide valmistamisel vett või taimseid piimajooke, kuhu lisan hetkel kodus leiduvat. Suvisel perioodil kindlasti rohkelt marju. Raseduse ajal soovitan pigem valida hooajalisi marju, mitte niivõrd eksootilisi puuvilju, mis annavad kõhubeebile kiire kasvamise materjali (nt arbuus, viinamarjad, melon).

Kui tunned organismi turgutuse vajadust, siis soovitaksin Immunity supertoidusegu (sisaldab rohkelt vitamiini C).

kuidas raseduse ajal toituda ja treenida

Kui probleemiks on rasedusaegne liigne kehakaal, siis võib asendada nt lõunasöögi smuutiga, millele on lisatud Healthy Weight supertoidusegu. Toidukorda asendav smuuti võib olla mõnus toitev. Healthy weight segu sisaldab ka magneesiumi, mida raseduse ajal vajab organism rohkem.

Süües väiksemaid koguseid ja tihedamalt või asendada üks söögikord maitsva ja toitva smuutiga, siis väheneb ka isu maiustuste järele või on neid kergem hoida tagasi. Oluline on jälgida kehakaalu normaalset tõusu ja mitte soosida liigset ja kiiret kaalutõusu. Olemasolevatest ülekilodest on raskem vabaneda kui neid vältida, samuti võivad kergemini tekkida naha venitusarmid kõhule või mujale kehapiirkonda.

Hoides igapäevaselt oma tervist, pöörates tähelepanu positiivsetele emotsioonidele, magades piisavalt, juues januks puhast vett, olles füüsiliselt aktiivne ja süües toitainerikast toitu, hoiame end ja loome lapse tervise praegu kui ka edaspidiseks eluks.

Kasutatud materjalid:

  1. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused. 2015
  2. Orav, L. Toida oma tervist. 2017

Autor: Pille Riin Toomsalu

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

[]